Перевод - ЧТО СНАЧАЛА ? КАРДИО НАГРУЗКА ИЛИ СИЛОВАЯ!? | Prosecrets - Форум по бодибилдингу. Питание, программы тренировок, фармакология
Конкурс
Скрыть объявление
Наш Телеграмм чат!
Лучшая фарма

Перевод ЧТО СНАЧАЛА ? КАРДИО НАГРУЗКА ИЛИ СИЛОВАЯ!?

Тема в разделе "Переводы статей", создана пользователем Region68, 22 ноя 2021.

PHL Ginonet Trainvisor sportpharma
  1. TopicStarter Overlay
    Region68

    Region68 Переводчик Пользователь

    Сообщения:
    150
    Оценки:
    +442 / 1 / -0
    upload_2021-11-22_13-53-52.png

    Как получить максимум от того короткого времени, которое вы проводите в тренажерном зале? У большинства людей есть только час или около того для занятий, но они хотят максимизировать прирост мышц и силы и минимизировать жировые отложения. Одни только силовые тренировки или только кардио – в этом не помогут. Вы должны сделать и то, и другое! Ну.. если Вам нужен результат. Извечный вопрос - что делать сначала? Кардио или силовую тренировку ? ….

    Давайте разбираться! Тщательный поиск в научной литературе, посвященной исследованиям, основанным на фактах, и в Интернете, где можно найти мнения профессионалов в области физических упражнений, не дает ответа на этот, казалось бы, основной вопрос. В нескольких исследованиях изучалось влияние порядка упражнений на скорость метаболизма (сожженные калории) и гормональный ответ, но ни в одном из них не рассматривалось его долгосрочное влияние на жировые отложения, силу или мышечную массу. Кратковременные изменения уровня гормона роста или потребления кислорода хоть и интересны, но не отвечают на наш вопрос..

    Косвенные доказательства подтверждают обе эти последовательности. И это неудивительно, потому что силовые тренировки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы, а кардио - для сжигания жира, но оба они повышают скорость метаболизма! Кардио и силовые тренировки вызывают утомление, поэтому, если вы сначала побегаете на беговой дорожке, то качество вашей программы силовых тренировок пострадает, и наоборот. Определите свои цели, и ответ будет очевиден. Мы рассмотрим плюсы и минусы обеих стратегий. Начала тренировки с кардио или с силовых упражнений.

    upload_2021-11-22_13-54-33.png

    «Cardio First» больше всего повышает метаболизм после тренировки !

    Силовые тренировки сжигают не так много калорий, как нам хотелось бы, и не так много, как бег, езда на велосипеде или упражнения на эллиптическом тренажере. Силовые тренировки помогают людям похудеть, поскольку они увеличивают мышечную массу, которая является метаболически активной тканью. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете (метаболизируете) в течение дня. Лучший способ похудеть - это сочетание кардио (аэробных) и силовых упражнений. Но что вы должны сделать в первую очередь, чтобы способствовать снижению веса?
    Упражнения относительно мало влияют на расход калорий. Бегите 30 минут, и вы сжигаете от 300 до 400 калорий - содержание плитки шоколада среднего размера. Но, после завершения тренировки вы продолжаете сжигать калории быстрее, чем обычно, поэтому истинная калорийность тренировки больше, чем кажется.

    Ученые из Университета Бригама Янга во главе с Микой Драммондом обнаружили, что метаболизм после упражнений увеличивался больше всего, когда люди сначала делали кардио, а потом поднимали тяжести. Силовые тренировки сами по себе способствовали большему потреблению калорий организмом после тренировки, чем кардионагрузки. Испытуемые выполнили семь силовых подходов и пробежали 25 минут на беговой дорожке. В исследовании изучалось влияние бега, силовых тренировок, бега плюс силовые тренировки и силовые тренировки плюс бег на потребление кислорода после тренировки (показатель количества калорий, сожженных во время восстановления). Исследователи пришли к выводу, что люди должны сначала заниматься кардио, а затем поднимать тяжести, если цель - максимизировать расход калорий.

    Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок превратит вас в машину для сжигания калорий. Интенсивные тренировки с отягощениями после кардиотренировок активизируют ваш метаболизм до конца дня. Интенсивные силовые тренировки после кардио не только увеличивают потребление калорий после тренировки, но и позволяют сжигать больше калорий в будущем. Исследователи из колледжа Нью-Джерси обнаружили, что после силовых тренировок частота сердечных сокращений и молочная кислота в крови быстрее возвращались к уровням покоя у людей с самыми высокими аэробными способностями (максимальное потребление кислорода). Кроме того, тренировка с отягощениями с большим объемом и средней интенсивностью вызвала наибольшее увеличение скорости метаболизма во время восстановления (потребление кислорода после тренировки). Программа силовых тренировок состояла из трех тренировок по четыре подхода приседаний. Интенсивность и объем менялись с каждой тренировкой (15 повторений в подходе на 60 процентов от максимума; 10 повторений в подходе на 75 процентов от максимума; или четыре повторения в подходе на 90 процентов от максимума одного повторения). Исследование показало, что аэробная подготовка важна даже для силовых атлетов. Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок со здоровым питанием является ключом к стройному и стройному телу.
    upload_2021-11-22_13-55-15.png

    Выполнение силовых тренировок после кардио программы имеет дополнительное преимущество в улучшении метаболического здоровья - эффективности клеток и органов в управлении энергией, построении и восстановлении тканей, регулировании жидкостей организма, борьбе с инфекциями и предотвращении дегенеративных заболеваний. Метаболически здоровое тело может реагировать на проблемы (например, высокую температуру окружающей среды, пищу с высоким содержанием сахара, микробы простуды и гриппа) и поддерживать баланс, который ученые называют гомеостазом.

    Контроль уровня сахара в крови - важная мера метаболического здоровья. Несколько исследований показали, что кардио-тренировки с отягощениями улучшают метаболизм сахара в крови - важный фактор абдоминального ожирения, высокого кровяного давления, холестерина, сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака. Исследователи из Массачусетского университета обнаружили, что добавление силовых тренировок к кардио программе улучшило метаболизм сахара в крови у мужчин с избыточным весом. Мужчины ходили на беговой дорожке 45 минут два дня в неделю. Добавление к тренировке силовых тренировок (два подхода по 15 повторений, шесть упражнений) увеличило силу верхней части тела на 28 процентов и силы нижней части тела на 46 процентов. Силовые тренировки вызвали снижение уровня инсулина в крови на 25 процентов, что важно для снижения высокого кровяного давления, холестерина и абдоминального жира, а также для предотвращения диабета 2 типа.

    Обратной стороной последовательности кардио-тренировок является то, что у вас может не хватить сил для качественной тренировки с отягощениями. Трудно делать приседания или выпады, когда ноги ощущаются как желе. Если ваша цель - избавиться от жира, то стратегия «сначала кардио» - может иметь смысл. Если ваша цель - иметь большие, сильные, рельефные мышцы и минимум жира, сначала сделайте силовую, а затем ударьте по беговой дорожке или эллиптическому тренажеру. Выполнение кардио в первую очередь вызывает наибольшее увеличение скорости метаболизма после тренировки. Это не обязательно означает, что эта последовательность приводит к максимальной потере жира после нескольких месяцев тренировок. Последовательность силовых тренировок и кардио имеет выраженный гормональный ответ, который также может вызвать долгосрочную потерю жира.

    Преимущества начала тренировки с силовой части.
    Для роста мышц есть несколько необходимых предпосылок: мышечное напряжение, время под напряжением, анаболические гормоны (например, тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и инсулин), аминокислоты, калории и отдых. Устраните любой из них, и прогресс остановится, и мышцы перестанут расти.
    Выполняйте многосуставные упражнения на большие мышцы (например, приседания, жимы лежа) перед изолированными, односуставными упражнениями (например, сгибания рук на бицепсы, подъемы на носки). Малая мышечная сила и утомляемость могут ограничивать производительность при многосуставных движениях крупных мышц. Во время приседаний или жимов лежа трудно толкать тяжелые веса с утомленными икроножными или трехглавыми мышцами. То же самое верно, когда вы пытаетесь приседать после 45 минут бега на беговой дорожке: ваши бедра, ягодицы и икры кажутся резиновыми и не будут очень отзывчивыми во время приседаний или разгибаний ног.

    Доктора Зелька Спорер и Ховард Венгер из Университета Виктории в Британской Колумбии, Канада, обнаружили, что выполнение аэробных упражнений перед тренировкой с отягощениями снижает силовые показатели на срок до восьми часов. Субъекты полностью восстановились только через 24 часа после сеанса аэробных упражнений. Снижение силы было особенно серьезным в мышцах, задействованных во время кардиоупражнений. Интервальные тренировки и непрерывные аэробные тренировки снижали силовые показатели в равной степени.
    upload_2021-11-22_13-55-45.png

    Здоровый образ жизни требует времени. Как вам находить время для тренировок с отягощениями от двух до трех дней в неделю, для занятий кардио от пяти до шести дней в неделю и при этом иметь время на работу, еду, отдых и сон? Одно из решений - тренироваться по раньше утром, а поздним вечером бегать или кататься на велосипеде. Исследователи из Государственного университета Болла обнаружили, что люди, которые следовали этому рецепту упражнений, полностью восстанавливались от силовых тренировок к тому времени, когда они начали заниматься кардио семь-10 часов спустя. «Двойные сеансы» работают лучше всего, когда вы едите пищу или пищевые добавки, содержащие много углеводов, белков и калорий, сразу после утренней тренировки. Прелесть этой техники в том, что вы максимально адаптируетесь к обоим видам упражнений. Включите двойные тренировки, чтобы сэкономить время и улучшить физическую форму.

    Тренировки с отягощениями вначале - вызывают несколько мощных метаболических эффектов, которые также могут способствовать сжиганию жира. Мышцы используют гликоген (запасенный углевод) в качестве топлива. Когда интенсивность упражнений превышает 65 процентов от максимального усилия, организм использует в основном углеводы. Использование жиров увеличивается, когда уменьшается доступность углеводов. Тренировка с отягощениями в первую очередь (перед кардио) увеличивает общее потребление жира.

    Одним из многообещающих методов похудания во время комбинированных программ силовых тренировок и кардиотренировок является максимальное увеличение метаболического стресса во время силовых тренировок за счет минимизации периодов отдыха между подходами. Японские исследователи во главе с доктором К. Гото обнаружили, что сокращение периодов отдыха во время силовых тренировок повышает уровень гормонов, способствующих использованию жира. Короткие периоды отдыха (до одной минуты) вызвали значительное повышение уровня лактата, гормона роста, адреналина и норадреналина, всех показателей метаболического стресса. Увеличение этих гормонов за счет интенсивных силовых тренировок заставит вас сжигать больше жира во время следующих кардиоупражнений.

    Так что, всё-таки вперед? силовая или кардио ?!
    Сочетание силовых тренировок и кардио (аэробики) дает больше преимуществ, чем любая другая форма упражнений по отдельности.
    Если у вас есть время, делайте что то одно утром, а другое - вечером. Разделяйте тренировки минимум на восемь часов, чтобы добиться максимальной производительности. Последовательность - ваш выбор.
    Если вы можете тренироваться только один раз в день, выберите последовательность в соответствии с вашими целями. Людям, которые хотят сделать упор на выносливость, следует в первую очередь заниматься кардио, а тем, кто больше всего интересуется мышечной массой и силой, следует сначала поднимать тяжести.
    Неясно, какая последовательность вызывает наибольшую потерю жира. Выполнение кардио в первую очередь приводит к максимальному увеличению посттренировочного метаболизма. Силовые тренировки в первую очередь увеличивают количество гормонов, ускоряющих использование жира (гормон роста, адреналин и норадреналин).
    Людям, которые хотят максимизировать мышечную массу и одновременно сбрасывать жир, следует сначала поднимать тяжести, а потом заниматься кардио.
    Никакая последовательность не универсальна. Самое важное - включить в свою программу и аэробные (кардио) и силовые тренировки. Обычно люди не придерживаются чрезмерно интенсивных программ, поэтому разработайте разумный режим упражнений, который вы будете выполнять постоянно.
     
    • Нравится Нравится x 3
    • Супер Супер x 2

Cайт не одобряет и не поддерживает применение ААС как спортсменами, так и обычными людьми и предупреждает о возможном непоправимом вреде здоровью при их употреблении.
Вся информация носит ознакомительный характер для предоставления полноценной и правдивой информации о применении фармакологии в спорте.