Перевод - МЫШЕЧНАЯ МАССА – ПИТАНИЕ И МАКСИМАЛЬНАЯ ГОРМОНАЛЬНАЯ РЕАКЦИЯ! | Prosecrets - Форум по бодибилдингу. Питание, программы тренировок, фармакология
Конкурс
Скрыть объявление
Наш Телеграмм чат!
Лучшая фарма

Перевод МЫШЕЧНАЯ МАССА – ПИТАНИЕ И МАКСИМАЛЬНАЯ ГОРМОНАЛЬНАЯ РЕАКЦИЯ!

Тема в разделе "Переводы статей", создана пользователем Region68, 11 янв 2022.

PHL Ginonet Trainvisor sportpharma
  1. TopicStarter Overlay
    Region68

    Region68 Переводчик Пользователь

    Сообщения:
    157
    Оценки:
    +476 / 1 / -0
    upload_2022-1-11_23-30-9.png

    Если ваша цель состоит в том, чтобы набрать сухую массу тела и увеличить размер мышечных волокон, а также стать крупнее и сильнее, вам нужно учитывать гормональную реакцию на физические упражнения и питание. При этом мы знаем, что питательные вещества могут дополнительно влиять на присутствие анаболических гормонов. Итак, давайте посмотрим, что вы можете сделать в реальной жизни, чтобы улучшить свои физические цели.

    Ученые из Университета штата Пенсильвания попросили девять мужчин в течение одной недели принимать либо плацебо, либо белково-углеводную добавку. Добавку принимали за два часа до и сразу после тренировки. Добавка содержала 600 калорий, 50 граммов белка, 100 граммов углеводов, ноль жира и набор витаминов и минералов. В течение последних трех дней (назовем это днями 1, 2 и 3) тренировки/добавки ученые измерили набор гормонов и метаболитов в крови.

    Они обнаружили, что реакция на лактат была намного ниже в группе, получавшей добавки, на 2 и 3 дни; кортизол снизился сразу после тренировки в 1-й день, но эта реакция была меньше на 2-й и 3-й дни. Уровень глюкозы и инсулина увеличился через 30 минут после приема добавок; при приеме плацебо - все оставалось стабильным. Кроме того, уровень инсулиноподобного фактора роста был повышен в группе, принимавшей добавки, на 2 и 3 день. Как ни странно, общий уровень тестостерона в сыворотке был меньше в группе, принимавшей добавки. Итак, вы чешете репу и думаете - каков все таки чистый эффект ?

    Даже если тестостерон падает, вы все равно получаете увеличение инсулина и IGF-1, обоих анаболических факторов. Кроме того, у вас притупление реакции кортизола. Таким образом, теоретическим чистым эффектом должен быть анаболизм. Но давайте посмотрим на другое исследование.

    В исследовании Университета Южной Калифорнии изучалось, что происходит с вашим телом, когда вы употребляете шестипроцентный углеводный напиток по сравнению с некалорийным плацебо во время тренировки с отягощениями, а также регулярно принимаете добавки в течение 12-недельного тренировочного периода. В первом эксперименте подопечные тренировались в тяжелоатлетическом режиме, три низкоповторных подхода с 75% от своего максимума. Одна группа принимала шестипроцентный углеводный напиток, а другая группа принимала низкокалорийное плацебо.
    Исследователи обнаружили, что у группы, принимавшей углеводы, были более высокие уровни глюкозы и инсулина (что имеет смысл), но, что более важно, у них был притупленный ответ кортизола (7-процентное увеличение по сравнению с 99-процентным увеличением в группе плацебо!). Помните, что кортизол — это гормон стресса; притупление этого гормона указывает на то, что потребление углеводов может уменьшить общий эндокринный стресс, связанный с физическими упражнениями.

    В следующем исследовании исследователи добавляли углеводы в течение 12-недельного периода. Они обнаружили, что группа, потребляющая углеводы, имела больший прирост размера волокон типа I, или медленных (19,1%), и типа II, или быстрых, (22,5%) по сравнению с только тренировками с отягощениями. Эти исследователи предположили, что разница в реакции кортизола объясняет лучшую реакцию роста в группе, получавшей добавки.
    Таким образом, вы можете обоснованно заключить, что прием углеводосодержащих напитков непосредственно перед тренировкой и во время нее может усилить гипертрофическую реакцию изза снижения уровня кортизола. Однако было бы логично добавить незаменимые аминокислоты для дальнейшего стимулирования синтеза мышечного белка.

    Рекомендации по добавкам: принимайте углеводно-белковый коктейль прямо перед тренировкой (возможно, добавьте 10 граммов сыворотки в спортивный напиток); пейте это во время тренировки. Сразу после тренировки выпейте примерно 250-500 калорий углеводно-белкового напитка. Старайтесь потреблять примерно в два раза больше углеводов, чем белков, и убедитесь, что углеводы имеют высокий гликемический индекс, а белок быстрый (например, аминокислоты или сыворотка).

    upload_2022-1-11_23-31-45.png
    Инсулин, глюкоза и гликемическая нагрузка.
    Вы хотите набрать мышечную массу, не набирая лишних килограммов жира. Это цель каждого. Ладно, может быть, Вы не Ричард Симмонс, но вы меня поняли. Теперь один из способов избежать увеличения жировых отложений — это потреблять нежирные белки, ненасыщенные жиры и углеводы с низким гликемическим индексом.

    Давайте поговорим конкретно об углеводах с низким гликемическим индексом. Позвольте нам познакомить вас с концепцией гликемической нагрузки. Уравнение для гликемической нагрузки: гликемическая нагрузка = гликемический индекс x содержание углеводов на порцию/100. Итак, за стандарт возьмем белый хлеб. Белый хлеб имеет гликемический индекс, или ГИ, 70. И в каждом ломтике содержится 15 граммов углеводов.

    Итак, гликемическая нагрузка:
    Гликемическая нагрузка (белый хлеб) = 70 х 15/100 = 10,5.

    Таким образом, используя 10,5 как максимальное значение, вы можете рассчитать гликемическую нагрузку определенных продуктов. Или, скажем так: сколько сладкой кукурузы вам нужно съесть, чтобы произвести такую же гликемическую нагрузку, как один ломтик белого хлеба? Или сколько яблок дает вам такую же гликемическую нагрузку, как кусок хлеба? Проведем расчеты. (Сладкая кукуруза имеет гликемический индекс 55).

    Гликемическая нагрузка (сладкая кукуруза) = 55 х 19/100 = 10,5.

    Таким образом, вам нужно съесть около 19 граммов углеводов из сладкой кукурузы, чтобы получить эффект, эквивалентный одному ломтику (15 граммов углеводов) белого хлеба.
    Гликемическая нагрузка (яблоко) = 36 х 30/100 = 10,5.
    Таким образом, вам нужно съесть 30 граммов углеводов из яблока, чтобы получить эквивалентную гликемическую нагрузку.

    Но имейте в виду, что такие продукты, как яблоки, помимо углеводов содержат массу других веществ. Там также много воды и неперевариваемой клетчатки. Таким образом, чтобы получить 30 граммов углеводов из яблока, вам нужно съесть около 247 граммов настоящего яблока. Насколько это велико? Это большое яблоко весом 0,5 фунта и диаметром 3,25 дюйма.

    Конечно, большинство из нас говорят, что если вы придерживаетесь низкогликемических углеводов, вы менее склонны к набору жира, а ваши уровни инсулина и глюкозы более стабильны и не становятся такими высокими. Но гликемический индекс и общее потребление углеводов следует оценивать как общий пакет. Итак, если вы отказываетесь от одного ломтика белого хлеба в пользу яблока, разве вы не даете своему телу такую же базовую гликемическую нагрузку? Ну, одним словом, да! Тем не менее, я все еще думаю, что яблоки полезнее для вас, чем белый хлеб. Но это означает, что вы не можете переборщить с овсянкой (потому что это пища с низким гликемическим индексом). Вам все равно нужно следить за размером порции. И если вы все же переедаете, лучше переедать углеводами с низким гликемическим индексом.

    upload_2022-1-11_23-32-28.png
    Совет: для оптимального состава тела и метаболизма глюкозы/инсулина придерживайтесь продуктов с низким гликемическим индексом углеводов, но также держите порции небольшими.

    От редакции: вот такое вот мнение имеется на одном из англоговорящих ресурсов. Да. Вместе с тем, есть не менее пупулярное и обоснованное мнение что ГИ, как таковой, в расчет при планировании суточного рациона учитывать не стоит, если Вы не страдаете диабетом 2 типа.

    Предлагаем обсудить!
     

    Вложения:

    • Нравится Нравится x 2
    • Согласен Согласен x 1
  2. Denya37

    Denya37 Друг форума Тестер

    Сообщения:
    23.749
    Оценки:
    +60.644 / 124 / -20
    На сушке сладкого поещь и как пьяный, так что влияет какие углеводы, лично для меня
     
  3. Всеволод ПБ

    Всеволод ПБ Друг форума Пользователь

    Сообщения:
    707
    Оценки:
    +628 / 2 / -2
    Вот суть пред-, на- и после- тренировочного питания, в общих чертах
     
    • Нравится Нравится x 1
  4. Всеволод ПБ

    Всеволод ПБ Друг форума Пользователь

    Сообщения:
    707
    Оценки:
    +628 / 2 / -2
    Это тупиковый подход, низкоуглеводное питание, если реально не размокаешь как губка в размерах на углеводах, при этом практически без жира под кожей :):D
     
    • Нравится Нравится x 1
  5. Dimm

    Dimm Друг форума Пользователь

    Сообщения:
    3.301
    Оценки:
    +7.850 / 41 / -6
    А я если не поем, то похмельное состояние, голова кружится, руки трясутся. А какая нибудь печенюшка с чаем решает вопрос))
     
    • Нравится Нравится x 2
    • Информативно Информативно x 1
  6. Всеволод ПБ

    Всеволод ПБ Друг форума Пользователь

    Сообщения:
    707
    Оценки:
    +628 / 2 / -2
    жиросжигание надо проводить, шадя организм, на низкокалорийной( низко жировой) диете, если ты на курсе, бжу 30/20/50 %, ~ 26 ккал на кг веса тела, пробуй жить без приходов гипогликии и плоских мышц :);)
     
    • Нравится Нравится x 1
  7. Hawkrus

    Hawkrus Пользователь Пользователь

    Сообщения:
    18
    Оценки:
    +17 / 1 / -1
    Это называется гипогликемия.
     

Cайт не одобряет и не поддерживает применение ААС как спортсменами, так и обычными людьми и предупреждает о возможном непоправимом вреде здоровью при их употреблении.
Вся информация носит ознакомительный характер для предоставления полноценной и правдивой информации о применении фармакологии в спорте.